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2020年将提高您的健康的12招

今年,您可以做许多简单的事情来增进健康,而这些事情都可以在60秒或更短的时间内完成!

没有像新年这样的时间来行动起来并致力于改善健康状况。但是,过上健康的生活方式不仅仅是在年初就制定宏伟的决议来改善饮食,增加运动或减轻体重的问题。实际上,我们要做的每一件事和每天所做的选择都有助于我们养成更健康的习惯,并最终改善整体健康状况。考虑到这一点,我问 营养学家,健身专家和其他健康专家,以获取一些快速简便的提示,帮助我们保持正确的步伐。结果?十二 简单的健康技巧,只需60秒或更短的时间!

1.吃之前先喝

一分钟技巧: 进餐前半小时饮1-2杯水。除了留住你 保持水分充足,保持“正常”饮食,并使其他身体机能平稳运行,每餐前30分钟简单地倒水16盎司即可防止暴饮暴食并帮助减肥。太容易成真了吗?不,根据2015年8月发表在该杂志上的一项研究 肥胖。研究人员发现,饭前半小时“预装”两杯水的参与者比未预装水的参与者减轻了更多的体重(平均12周内将近3磅)。喝光!

2.补充蛋白质

一分钟技巧:  炒鸡蛋。鸡蛋不仅是经典的 早餐菜单,它们是优质蛋白质和营养素的来源。

“早餐含蛋白质有助于您充实,并让您感到满足感更长久”–营养学家凯利·肯尼迪(RD)

凯利(Kelly)建议在牛油果面包上放一个鸡蛋,或在其他含蛋白质的速食早餐中加酸奶,如酸奶奶昔。请记住,并非所有蛋白质都是一样的。跳过脂肪培根,猪肉香肠和全脂牛奶,然后选择瘦肉蛋白,例如火鸡或素食早餐“肉”,烟熏三文鱼以及低脂或无脂乳制品。

3.准备,准备,伸展!

一分钟技巧:  从早晨伸展运动开始,然后休息一下。每天至少进行一分钟的伸展运动,可以帮助您的血液流动,缓解早晨的肌肉和关节僵硬,并在倒入第一杯咖啡之前使您精神焕发。全天定期这样做也可以帮助您增加灵活性。改善平衡,姿势和活动范围;降低肌肉和关节受伤的风险;和 减轻关节和背部疼痛。

4.练习良好的手卫生

一分钟技巧:  洗手。每天吃一个苹果并不是让医生远离的唯一技巧。经常洗手也有帮助。洗手是避免感冒,传播感冒,流感以及其他疾病和感染的最简单,最有效的方法之一。 疾病预防控制中心(CDC)。如果没有肥皂和水,CDC建议使用至少含60%酒精的洗手液。

5.带走你的谷物

一分钟技巧:  从杯子中的便携式全谷物中获取纤维修复剂。类似于速溶汤的概念,全谷物杯 Q Cups,可以在几分钟内用少量开水将其制成小吃或小菜。这些有机藜麦富含纤维,蛋白质和其他营养物质。 “ Q杯也可以成为一餐的基础,”烹饪营养专家说,  RDN的Jessica Fishman Levinson。 “添加一些蛋白质,午餐便完成了。”她指出,您可以在早晨的多哥杯子里喝一杯速溶燕麦来做同样的事情。 “添加浆果 坚果和坚果,它使您可以快速,轻松,健康地享用早餐,帮助您摆脱困境。”她说。

6.踢面包块到碳水化合物遏制

一分钟技巧:  在沙拉中加坚果或种子,而不要用油煎面包块。由于大多数油煎面包块都不是用全谷物制成的,所以用油煎面包块换成坚果或种子是减少简单碳水化合物消耗并增加营养摄入的简便方法。

“健康的脂肪和少量蛋白质会增加您的紧缩感 ’莱文森说。

7.全力以赴锻炼(仅60秒!)

一分钟技巧:  Do a really 简短的高强度锻炼。越来越多的研究表明,每周进行几次高强度间歇训练或HIIT,可以进行20到30分钟的锻炼,这与长时间的耐力锻炼相反

“人们非常担心花些时间去健身房训练一个半小时,但是如果您将一个去健身房锻炼很长时间的人与一个超级努力锻炼的人进行比较,短时间内,强度将永远胜过持续时间”–洛杉矶的名人健身教练, Andrea Orbeck.

她说,高强度间歇训练(HIIT)锻炼可在短时间内产生很大的效果。此外,最近 研究发表于 PLOS一 在2016年4月,Sprint间隔训练(SIT)的情况也是如此-产生的结果甚至更短。该研究表明,仅进行一分钟的剧烈运动就能获得与进行45分钟的中等强度锻炼类似的益处。我们并不是要放弃常规的锻炼方式,而是在四处闲逛(如果您的医生批准了高强度运动)时,请花费60秒的时间,并通过短暂,快速的搏动交替走动或慢跑起重器,下蹲,弓步或仰卧起坐。

8.减轻体重-从字面上看!

一分钟技巧:  利用体重来进行一些快速的力量训练。再见,哑铃。您好,假期还剩磅!信不信由你,自己的体重可以成为抵抗阻力的理想工具。 “减肥运动便宜,适应性强,简单且不需要太多空间,”纽约西奈山圣卢克医院的认证运动生理学家阿维格多·多里·阿拉德说。

“体重锻炼可以帮助您变得苗条,活跃和强壮。”

一分钟内,您可以进行俯卧撑,仰卧起坐或下蹲,或将它们组合成一个回路。

9.计划您的零食攻击

一分钟技巧:  Schedule 快捷小吃 两餐之间。两餐之间(以及剧烈运动之前/之后)的健康零食可以帮助您在2020年实现体重目标。“这是避免坐下下一顿饭后感到疲倦的好方法,”肯尼迪说。此外,健康的零食可促进您的新陈代谢,平衡血糖并防止暴饮暴食。肯尼迪建议煮一些鸡蛋,然后将它们放在冰箱中,以备即食。手边有一些鹰嘴豆泥和蔬菜棒;或切成一个苹果,然后用一汤匙花生酱涂抹在碎片上。

10.墨西哥卷饼之外的思考

一分钟技巧:  使用鳄梨代替蛋黄酱。虽然美国人通常将鳄梨和墨西哥食物联系在一起,但这种水果(没错:水果而不是蔬菜)用途广泛。我们经常看到它也用于沙拉,寿司卷和冰沙。像坚果和橄榄油一样,鳄梨被认为是健康的脂肪。富含奶油的鳄梨富含单不饱和脂肪,并富含营养成分,比蛋黄酱更有益健康。下次您要打扮汉堡或三明治时,列文森建议您握住蛋黄酱,然后撒一点鳄梨。

11.给自己一个超时

一分钟技巧:  做一分钟的冥想。尽管我们希望您度过无忧的一年,但我们也知道压力会蔓延到每个人’不时的生活。并非所有的压力都是不好的。实际上,在某些情况下,这可能是激励人心的,甚至可以挽救生命,但是某些压力也可能严重损害您的健康。沉思是恢复平静与平衡,控制压力并防止有害影响的一种实用方法。就像闭上眼睛深呼吸,散步时练习深呼吸,重复咒语或祈祷一样容易。

12.保持欢乐时光

一分钟技巧: 将您的混合鸡尾酒换成一杯红酒。鸡尾酒可以是一个有趣和轻松的方式,以纪念一个工作日的结束,但是许多鸡尾酒都含有糖分和脂肪成分,因此您的一杯欢呼声也可能最终成为卡路里炸弹。相反,莱文森建议喝一杯红酒庆祝。她说:“它可以帮助您节省200或更多的卡路里。” “此外,您将从白藜芦醇中获得抗氧化功效。”白藜芦醇是红酒中的一种多酚,可以帮助防止血管受损,降低“不良” LDL胆固醇并降低血栓的风险。不喜欢红酒吗?选择不含糖的混合器,简单糖浆,全脂乳制品或椰奶的低卡路里鸡尾酒,例如带鲜榨果汁的香槟,伏特加苏打,杜松子酒和滋补品或经典马提尼酒。

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